差别年齿层因心理特性差别，减重塑形需采纳差同化计划。专家提示，自觉跟风减脂易激发安康风险，科学计划才气完成宁静高效的体重办理。

　　处于芳华期的青少年减重需统筹发展发育需求。专家指出，此阶段逐日热量缺口不宜超越500大卡，倡议“活动+养分”左右开弓。活动方面，保举天天60分钟中等强度举动，如泅水、骑行、篮球等，既能耗损热量又能增进骨骼发育必一运动官方网站。每周可参加2次力气锻炼，接纳自重深蹲、哑铃轻负荷操练等方法加强肌肉力气，制止影响骨骺发展必一运动官方网站。饮食上应包管逐日摄取250-400克主食（全谷物占1/3），优良卵白（鸡蛋必一运动、鱼虾、瘦肉）每千克体重1.2-1.5克。养分师王萌倡议，用希腊酸奶替换冰淇淋，用烤红薯替换薯片，既能满意口腹之欲，又能供给充沛养分素。家长需存眷孩子体脂率变革，男孩超越20%、女孩超越25%时再启动减重方案。

　　职场人群常面对“久坐肥”搅扰，专家保举接纳“20分钟高强间歇+30分钟稳态有氧”的组合形式，如冲刺跑与慢跑瓜代、波比跳与平板支持轮回等，每周3-4次便可明显提拔代谢程度。饮食掌握需针对性处理“外卖依靠”成绩。有养分师倡议，挑选外卖时优先清蒸、白灼类菜品，请求酱汁分隔盛放，可削减20%油脂摄取。逐日包管1.5-2升饮水量，上午10时、下战书3时各喝300毫升温水，能增进代谢并抑止食欲。需留意制止夜间过量活动，免得影响就寝质量反而倒霉于减脂。

　　中老年减重应以改进安康目标为目的，而非寻求体重数字降落。专家夸大，该群体应制止晨起空肚活动，最好熬炼工夫为早饭后1-2小时，保举太极拳、八段锦、快走等低强度有氧活动，每次30-45分钟，每周5次便可。饮食需统筹养分平衡和易于消化，逐日包管150克阁下优良卵白摄取，如豆腐、鱼肉、低脂牛奶等，同时增长炊事纤维丰硕的蔬菜摄取，协助调理肠道功用。可接纳“少食多餐”形式，将逐日三餐改成五餐，每餐七八分饱，既减轻肠胃承担又能不变血糖。减重速率以每个月0.5-1千克为好，过快易招致肌肉流失和免疫力降落。

　　减重需遵照“三分练、七分吃”准绳，制止极度方法，并按照本身状况制定可连续的方案。同时留意弥补水和电解质，活动前后做好热身，才气真正完成安康塑形的目的。（转自8月13日《中国体育报》06版）