减肥胜利后可经由过程力气锻炼、有氧活动必一体育、饮食调解、身形办理和就寝优化等方法塑形。塑形阶段需统筹肌肉增加与脂肪掌握，制止体重反弹。

　　经由过程抗阻力操练刺激肌肉发展是塑形中心BSports。倡议每周停止3-4次满身性力气锻炼，重点熬炼大肌群如深蹲、硬拉、卧推等复合行动。早期可利用自重或小重量东西，逐渐增长负荷至每组8-12次力竭水平。肌肉量提拔能改进根底代谢率，使身材线条更紧致。留意锻炼后弥补优良卵白如乳清卵白粉，增进肌肉修复。

　　每周摆设2-3次中等强度有氧活动保持心肺功用，如慢跑、泅水或骑自行车，每次30-45分钟。高强度间歇锻炼可每周交叉1次，经由过程长工夫发作性活动提拔燃脂服从。有氧活动需掌握时长和频次，过分耗损能够影响肌肉分解。活动后实时弥补碳水化合物和电解质，制止肌肉合成。

　　逐日卵白质摄取量需到达每千克体重1.6-2.2克，优先挑选鸡胸肉、鱼类、蛋清等低脂高卵白食品。碳水化合物以慢碳为主，如燕麦、糙米等细粮，占总热量40-50BSports。脂肪摄取挑选不饱和脂肪酸，适当摄取坚果、橄榄油。接纳少食多餐形式，逐日4-6餐连结血糖不变，制止暴饮暴食。

　　经由过程普拉提、瑜伽等活动改进不良身形，重点改正圆肩、骨盆前倾等成绩。逐日停止10分钟中心肌群激活锻炼，如平板支持、死虫式等行动加强躯干不变性。持久连结准确站坐姿式，制止肌肉代偿性慌张。可按期停止筋膜放松，利用泡沫轴减缓肌肉粘连。

　　包管逐日7-9小时高质量就寝，发展激素排泄顶峰期的深度就寝对肌肉修复相当主要。睡前2小时制止猛烈活动和蓝光映照，连结寝室温度18-22摄氏度。就寝不敷会招致皮质醇程度降低，障碍脂肪代谢并加快肌肉合成。成立牢固作息工夫，须要时可弥补褪黑素调理就寝周期。

　　塑形期需按期丈量体脂率和肌肉质变化，倡议每个月停止1次身材身分阐发。锻炼方案应每6-8周调解行动和强度，制止平台期。留意活动前后充实热身与拉伸，防备活动毁伤。女性经期可恰当低落锻炼强度，重点停止柔韧性操练。塑形是持久历程，需连结耐烦并成立可连续的安康糊口风俗。